4月3日は葉酸の日。妊活・妊娠中に知っておきたい葉酸の摂り方

4月3日は「葉酸の日」です。

「よう（4）さん（3）」の語呂合わせから、「葉酸と母子の健康を考える会」によって制定されました。妊婦さんや女性にとって葉酸が大事であることを呼びかけることが目的です。 

今では、妊活中や妊娠中の女性にとって、葉酸は大切な栄養素として広く知られています。

一方で、

• いつから意識すればいいのか
• 食事だけで足りるのか
• どのように取り入れるのがよいのか

といった点で迷う方も少なくありません。

この記事では、葉酸の基本と日常生活での取り入れ方について、エソラ漢方薬本舗監修のもと解説します。

葉酸はいつから意識したい？

葉酸は、妊娠がわかってからではなく、妊娠を考え始めた段階から意識したい栄養素だといわれています。

とくに妊娠初期は、赤ちゃんの体の基礎がつくられる重要な時期です。そのため、妊活中から継続して葉酸を取り入れることが勧められています。

妊娠に気づいてから葉酸を意識し始める方も多く見られます。その場合でも、日々の生活の中で無理のない形で継続することが大切です。

なぜ葉酸が必要なの？

葉酸は細胞分裂やDNAの合成に関わる栄養素で、体づくりの基礎を支える役割を持っています。

妊娠初期は、赤ちゃんの脳や脊髄などの重要な器官がつくられる時期。この時期に十分な葉酸を摂取すると「神経管閉鎖障害（先天性奇形）」のリスクを減らせるという報告があります（※1）。

また、妊娠中は赤ちゃんに血液を送るため貧血にもなりがちです。葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれる栄養素。こうした体の変化を支えることで知られています。

なお、葉酸は女性だけでなく妊活中の男性にも摂ってほしい栄養素です。葉酸を摂ることで精子の質が向上するといわれています。 

エソラ漢方薬本舗では長年にわたり、葉酸は男性にも必要であることを呼びかけています。 ぜひパートナーと一緒に葉酸を意識してみてください。

葉酸の摂取目安と現状

妊活中や妊娠中は、普段よりも葉酸を意識して摂りたいとされています。しかし、現代の妊婦さんの1日あたりの葉酸摂取量の平均は243㎍ほど。

厚生労働省の指針で妊活中や妊娠中の女性は1日400㎍～1000㎍の葉酸の摂取が推奨されていることを考えると、かなり不足しています（※2）。

全国の妊娠経験のある女性への調査では、葉酸を意識して摂取している方は多いものの、サプリメントを利用している割合にもばらつきがみられます（※3）。

受精から妊娠3カ月までの妊娠初期は、赤ちゃんの神経管などが形成される大事な時期。意識的に摂りたいところです。 

葉酸を安定して取り入れるためには 

葉酸は水に溶けやすく、調理や保存の過程で減少しやすい性質があります。そのため、日々の食事内容によって摂取量にばらつきが出やすい栄養素でもあります。 

食事だけで必要量を摂れているか不安な方は、日々の食事に加えて、 サプリメントでの摂取も選択肢に入れてみてください。

厚生労働省は葉酸サプリメントも推奨しています。特に妊活中や妊娠中は、葉酸を摂取するように心掛けましょう。 

葉酸の取り入れ方（食事・サプリなど）

毎日の葉酸の取り入れ方には、いくつかの方法があります。それぞれに特徴があるため、自分の生活スタイルに合った方法を選んでみてください。 

食事から取り入れる

普段の食生活の中で自然に摂れるのがメリットです。

一方で、葉酸は水に溶けやすく熱にも弱いため、調理や保存の過程で減少しやすいとされています。食事だけで毎日安定して摂るには工夫が必要になります。

サプリメントで取り入れる

必要な量を意識しやすい点がメリットです。

ただし、妊婦さんはつわりで食べられないものが出てくる時期でもあります。粒の大きさやにおいが気になり、続けるのが負担に感じる方も。

葉酸の種類と吸収の違い 

葉酸には、大きく分けて「ポリグルタミン酸型葉酸」と「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類があります。

食品に含まれる葉酸の多くは「ポリグルタミン酸型葉酸」とよばれ、体内で消化酵素によって「モノグルタミン酸型葉酸」に分解された後に吸収されます。ただし、この分解の過程でさまざまな影響を受け、摂取量に対して吸収率は半分程度だといわれています。さらに熱に弱いため調理などで分解されやすい特徴があります。 

一方で、「モノグルタミン酸型葉酸」は体内に取り込みやすい形で、摂取した量の多くが吸収されます 。

厚生労働省が推奨しているのも「モノグルタミン酸型葉酸」です。 

葉酸の摂取を意識する際には、こうした違いを意識してみてください。「何を選ぶか」だけでなく、「どの形で無理なく続けられるか」という視点も重要になります。 

続けるために大切な視点

葉酸は、一度だけ意識すればよいものではなく、日々の中で継続して取り入れることが大切です。

「自分の生活に合っているか」「無理なく続けられるか」といった点も重要になります。

実際に、

• サプリが苦手で続かなかった
• 食事だけでは不安を感じた
• 忙しくて忘れがちだった
• しっかり摂れているか分かりにくい 

といった声も少なくありません。こうした場合には、取り入れ方そのものを見直すこともひとつの方法かもしれません。

まとめ

4月3日の「葉酸の日」は、妊活中や妊娠中の栄養について見直すよいきっかけになります。

葉酸は、妊娠を考え始めた時期から意識したい栄養素のひとつです。重要なのは「どの方法が正しいか」ではなく、自分にとって無理なく続けられるかどうかです。

日々の食事や生活スタイルに合わせて、自分に合った取り入れ方を見つけていってください！エソラ漢方薬本舗では、皆さまが葉酸を取り入れられるようサポートいたします。

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