葉酸の多い食べ物とは? 調理師免許を持つ漢方屋が解説!

妊婦さんに必要な栄養素として有名な「葉酸」。妊活中の方や妊娠が分かった方はよく耳にするのではないでしょうか。

葉酸をたくさん摂れる食材をまとめてみましたのでぜひ参考になさってください。

「葉酸」はどんな栄養?

「葉酸」はビタミンB群のひとつ。赤血球の形成やDNAの合成をサポートしてくれる栄養素です。不足すると貧血を引き起こすおそれがあります。

葉酸は年齢性別問わず誰にでも必要な栄養素のひとつです。特に妊活中の方(男女とも)、妊娠の可能性がある女性、妊婦さんや授乳婦さんには意識して摂ったほうがよいとされています。

漢方屋が考える「妊活」と「葉酸」

漢方の妊活で大事にしているのは「妊娠力を上げる」ことです。葉酸を摂ることはそのうちの一つです。

漢方は治癒力や体力、免疫力を底上げして体質改善を行うことを得意としています。妊活においても妊娠しやすいカラダ作りを目指していきます。

例えば、女性の妊活で出されることの多い当帰芍薬散・補中益気湯などの「補剤(ほざい)」(血を作る漢方)と、造血ビタミンといわれる「葉酸」はとても相性がよいと考えられます。

また、男性の妊活で出されることの多い「腎虚(じんきょ)」(腎が弱っている状態)や「気虚(ききょ)」(ストレスがかかっている状態)の漢方を服用する方にも「葉酸」の摂取はおすすめできるといえるでしょう。

「葉酸」が不足しがちな人は?

国民健康・栄養調査結果(令和元年版)によると、葉酸は不足しがちな栄養素というわけではありません。

しかし、20代男性と20代・30代女性は推奨量よりわずかに不足しているようです。

妊婦さん、授乳中の女性は推奨値より大幅な不足が目立ちます。バランスのよい食事から葉酸を摂って、さらにサプリメントで補強するのが理想ですが、難しい方はサプリメントを摂り入れましょう。

また、葉酸は元気な精子を作るのにも必要になります。妊活中の男性も意識して摂るほうがよいといえるでしょう。

葉酸の摂取推奨値と摂取量(令和元年)
15~19歳 20~29歳 30~39歳 40~49歳 50~59歳 妊婦 授乳婦
推奨値(μg) 240 240 240 240 240 480 340
男性 260 237 253 275 297
女性 245 226 233 247 284 243 220

妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦さんは、通常の食品とは別にサプリメントなどの強化食品から400μg摂取することが望まれます。

葉酸は食事以外にもサプリメントで手軽に補給できる栄養素です。特に妊活中の方(男女とも)や、妊婦さん・授乳中の女性には葉酸を摂りましょう。

忙しい現代人が毎日バランスのよい食事をとるのは大変なこと。ぜひサプリメントとも上手に付き合ってください。

「葉酸」が多い食べ物

普段の食事から「葉酸」を補給するのはとても大事なことです。葉酸が多く含まれる食品は、ほかの栄養素もたくさん入っているのでぜひ食事に摂り入れてください。

自炊が難しい方もたくさんいらっしゃると思います。そういう方はお惣菜の一品をほうれん草のおひたしにする、居酒屋でレバー串を1本注文するなど意識してみると摂取できる栄養が変わってきますよ。

葉酸が多い野菜

「葉酸」はホウレンソウの抽出物から発見された栄養素で、ラテン語の「folium(葉)」が由来になっています。それだけに葉酸が含まれる野菜はたくさんあります。

野菜には葉酸以外にも食物繊維や各種ビタミンなど摂っていただきたい栄養素がたくさん。日本人は野菜の摂取量が不足しているといわれているので、積極的に食べるようにしましょう!

枝豆

枝豆

100g(可食部)あたり260μg

枝豆は100gあたり260μgの葉酸含有量で、野菜の中では一番。

また、たんぱく質が約11.5gと卵(生の全卵)約12.3gに近い含有量です。ほかにも、食物繊維・ビタミンB1・B2・鉄分・カリウムなどの栄養素が含まれています。

枝豆は栄養素が豊富な反面、高カロリーな食品です。食べ過ぎるとカロリーオーバーになり肥満の原因にも。小鉢の一品に塩ゆで枝豆がおすすめです。

アスパラガス

アスパラガス

100gあたり180μg(約5本)

アスパラガスには100gあたり180μgの葉酸が含まれます。太いアスパラガスだと1本20~30gほどあるので、2本程度で80~90μgもの葉酸を摂ることができます。

アスパラガスにはビタミンCやビタミンE、β-カロテンも豊富に含まれています。

ほかにもアミノ酸の一種の「アスパラギン酸」が含まれます。アスパラギン酸にはに利尿作用があるので、むくみ解消に期待がもてます。一方で摂取し過ぎると水分やミネラルを必要以上に体外に排出してしまう可能性も。

ホウレンソウ

ホウレンソウ

100gあたり110μg(0.5束程度)

ホウレンソウには100gあたり110μgの葉酸が含まれます。100gはホウレンソウ0.5束くらいになります。

ほかにも、鉄分、β-カロテン、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。

ホウレンソウには「シュウ酸」と呼ばれる渋みを感じる成分が含まれています。シュウ酸の過剰摂取は健康に悪影響をおよぼす場合があるので摂りすぎには注意してください。

アボカド

アボカド

100gあたり83μg(可食部1/2個で約85g)

アボカドには100gあたり83μgの葉酸が含まれています。アボガド1個(200g)の可食部は約170gなので、一食分を1/2個とすると約70μgもの葉酸を摂取できます。

アボカドは「森のバター」といわれるほど脂質が豊富。脂質ときくと避けたくなるかもしれませんが、アボカドに含まれる油は良質な不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロール値を下げる効果が期待できます。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富なので、食物繊維不足の人にもおすすめ。

アボガド1/2個(可食部85g)には脂質が約15g含まれている高カロリー食品です。1/2個で約150kcalと、ご飯1杯分くらいのカロリーがあるので調整しながら食べてください。

サニーレタス

サニーレタス

100gあたり73μg(一食分50gあたり36.5μg)

サニーレタス100gあたり73μgの葉酸が含まれています。サニーレタスはサラダにすると1食約50gで、サニーレタスのほかにトマト中1/2個やキュウリ1/3本が入っているとすると、サラダ一食で約50μgの葉酸が摂取できます。

サニーレタスには水分が多く含まれているため、サラダで多く食べると下痢や腹痛、冷えなどを引き起こすことも。温かいスープに入れて食べることもできますので、メニューで工夫してみてください。

葉酸が多い果物

みなさん、果物食べていますか? 日本人は果物の摂取量が少なく、推奨量の200gの半分程度しか食べられていません。

果物にはビタミンをはじめ、食物繊維などいろいろな栄養素が含まれます。また、つわりで苦しい妊婦さんも食べやすい食品の一つなのではないでしょうか。

「葉酸の摂取」「栄養の摂取」「おいしい」の嬉しいことずくしの果物をぜひ食べましょう!

いちご

いちご

100gあたり90μg(5粒で約100g)

いちごには100g中に90μgの葉酸が含まれ、果実の中では一番多い量を摂ることができます。包丁を使わずに手軽に食べられるのも嬉しいですね。

いちご8粒で1日に推奨されているビタミンC100mgと同程度のビタミンCを摂ることもできます。

一度にたくさんのいちごを食べると消化不良により腹痛を起こすことがあります。お腹の調子が心配な方は朝・夜などに分けて食べるか、常温で食べるのがおすすめ。だいたい1日12粒程度を上限にしましょう。

マンゴー

マンゴー

100gあたり84μg(Sサイズ1個またはLサイズ1/2個の可食部が約100g)

マンゴーは可食部100gあたり84μgの葉酸が含まれています。ドライマンゴーだと賞味期限が長いので間食用にストックしてはいかがでしょう。ドライマンゴーにも葉酸が含まれているので安心してください。

ほかにもビタミンA、β-カロテン、ビタミンCが豊富に含まれます。

マンゴーはFODMAP(小腸で消化されにくい発酵性の糖質)が含まれます。胃腸が弱い方は食べ過ぎに注意してください。

キウイ

キウイ

100gあたり32~36μg(1個で約100g)

キウイ100g(1個)あたり、ゴールドキウイに32μg、グリーンキウイに36μgの葉酸が含まれています。

キウイにはビタミンCや食物繊維のほか塩分の排出を促すカリウムなど、健康や美容に必要な栄養素が多く詰まっています。

キウイは一年中手に入りやすいのでぜひ日常的に摂り入れてください。

みかん

みかん

100gあたり22μg(中サイズ1個で可食部が約100g)

みかん100g中に22μgの葉酸が含まれています。100gは中サイズ1個くらいなので食べやすいですね。

そのほかにも、ビタミンCや食物繊維、骨を強くし骨粗鬆症の予防に期待ができるβ-クリプトキサンチン、血圧を下げるといわれるGABAなどが含まれます。

みかんを食べ過ぎると手足が黄色くなる「柑皮症(かんぴしょう)」になります。健康上の害はないとされていますが、気になる方は食べ過ぎに注意してください。

肉類(レバー)

肉類(レバー)には豊富な葉酸のほか、鉄分やビタミンB類などが含まれています。貧血予防で食べるようにしている方も多いのではないでしょうか?

しかし、栄養豊富な反面、食べ過ぎに特に注意が必要な食品でもあります。

レバーの食べ過ぎには注意が必要!

レバーに限ったことではありませんが、一つの食材を食べ過ぎる(特定の栄養を摂りすぎる)ことは健康によくありません。

特にレバーの食べ過ぎで注意をしないといけないのが「ビタミンA」がたくさん含まれているからです。ビタミンAは目や粘膜の健康維持や体の免疫を強くする大事な栄養素になります。

しかし、「ビタミンA(β-カロテンは除く)」は過剰摂取を控えたほうがいい栄養素です。厚生労働省は「妊娠の可能性がある女性は、高用量ビタミンAサプリメントを摂取すべきではない」としています。該当しそうな方は摂取中のサプリメントの栄養素を確認してみてください。

レバーを100g食べるとビタミンAの上限を超えてしまうので、毎日食べることは控えたほうがよいといえます。鉄分補給を目的とした場合、ほかの食品やサプリメントも摂り入れていきましょう。

過剰に食べなければレバーは本当に優秀な食品です。妊婦さんや妊活中の女性にも積極的に食べてもらいたい食品でもあります。一度食べたら数日空けるなど調整をしながら、バランスよく摂り入れてください。

鶏レバー

100gあたり1300μg

鶏レバーには100g中で1300μgの葉酸が含まれています。これは、食品全体をみてもトップクラスの葉酸含有量です。

調理された鶏レバーの葉酸の含有量は、焼き鳥2本(約60g)で780μgになります。食品の葉酸は熱に弱いため調理時の強い加熱で少し失われてしまいますが、それでも豊富な葉酸が補給できます。

鶏レバー100gには14,000μgのビタミンAが含まれています。これは牛レバー・豚レバーより多い含有量です。連日食べることは控え、さまざまな食品をバランスよく食べるようにしましょう。

牛レバー

100gあたり1000μg

牛レバーには100g中に1000μgの葉酸が含まれています。

牛レバーは、鶏レバーや豚レバーに比べてビタミンAの含有量が少ないです。それでも食べ過ぎはビタミンAの過剰摂取になりますので注意してください。

豚レバー

100gあたり810μg

豚レバーには100g中に810μgの葉酸が含まれています。

豚レバーには鉄分やビタミンB12などが多く含まれているので、貧血予防におすすめしたい食品でもあります。

豚レバーもほかのレバーと同様に食べ過ぎには注意が必要です。ビタミンAの過剰摂取は健康を害することがあります。

その他の食品

焼きのり

焼きのり

100gあたり1900μg(1袋1.5gの場合28.5μg)

焼きのり100gあたり1900μgの葉酸が含まれています。1袋が1.5gだった場合、約28.5μgの葉酸が摂れます。

焼きのりには、ビタミンAのほか、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。不溶性の食物繊維が多く含まれているので、1日あたり1パック程度にしましょう。

「葉酸」の補給にはプラスでサプリメントを

食事中の葉酸の吸収率は50%程度だといわれています。一方、サプリメントの葉酸の吸収率は85%とされています。

妊活中の方(男女とも)、妊婦さんや授乳中の女性をはじめ、食事での葉酸が不足している方はぜひサプリメントで葉酸を摂りましょう!

エソラのおすすめ商品

ふたば茶

有機JAS認定の桑茶粉末に葉酸と乳酸菌配合を配合しました。本店限定価格で販売中。

価格:1,500円(税込)

ふたば茶の詳細はこちら(エソラ本店)

エソラスタッフ

エソラスタッフ

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監修:エソラ漢方薬本舗 河野 竜二

監修:エソラ漢方薬本舗 河野 竜二

創業60年の老舗相談漢方店の漢方薬剤師 高橋 修 先生に20年師事し、日本漢方薬漢方を学ぶ。これからの漢方についての講演、講師を経験(宮崎、熊本、福岡、広島、大阪、東京、神奈川、宮城、北海道)。学術講師、漢方薬研部代表、商品開発も手がけている。

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